Kombiniere Ganzkörperübungen:
Fokussiere dich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten:
– Kniebeugen (Squats): Beine und Po
– Ausfallschritte (Lunges): Beine und Gleichgewicht
– Liegestütze (Push-ups): Brust und Arme
– Planks/Seitstütz: Bauch und Rumpf
– Rudern mit Wasserflaschen oder Widerstandsbändern: Rücken
– Hampelmänner, Seilspringen oder leichtes Joggen: Ausdauer
Mache von jeder Übung drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen (oder halte die Planks 30 bis 45 Sekunden lang).
Wenn du stärker wirst, kannst du nach und nach Widerstandsbänder oder kleine Hanteln benutzen.
Ernährung: Die Basis für Muskeln:
– Iss ausgewogen:
– Eiweiß: Eier, Joghurt, Hähnchen, Fisch, Milchprodukte, Linsen, Bohnen, Tofu
– Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Reis, Haferflocken, Kartoffeln, Obst
– Gesunde Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl
– Viel Gemüse und Wasser!
Tipps:
– Iss 3–5 Mahlzeiten pro Tag.
Nach dem Training solltest du etwas Eiweißreiches essen, zum Beispiel Joghurt mit Haferflocken oder ein Käsebrot.
Iss nicht zu wenig! Dein Körper wächst noch, also braucht er Energie.